Nutrição na alimentação Vegetariana e Vegana

É a posição da Academia de Nutrição e Dietética que dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças. Essas dietas são apropriadas para todas as etapas do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência, idade adulta e para atletas. As dietas à base de plantas são mais sustentáveis ​​em termos ambientais do que as ricas em produtos de origem animal, porque usam menos recursos naturais e estão associadas a muito menos danos ambientais. Journal of the Academy of Nutrition e Dietética. 2016;

"Tornar-se vegetariano pode ser benéfico para a saúde pessoal e o meio ambiente", diz a nutricionista e porta-voz da Academia, Vandana Sheth.

"Dietas vegetarianas e veganas bem planejadas, que contêm vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, podem ser nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e tratamento de algumas doenças crônicas. De acordo com as pesquisas mais recentes, vegetarianos e veganos têm menor risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2, derrame, alguns tipos de câncer e obesidade ", diz Sheth.

Uma grande variedade de opções de alimentos está disponível para apoiar os padrões alimentares vegetarianos e veganos, incluindo alimentos integrais, alimentos fortificados e suplementos que contribuem com nutrientes importantes como cálcio, vitamina D, e vitamina B12.

 

Estas afirmações estão no documento  de posicionamento da Academia de Nutrição e Dietética americana, publicado em 2016. No documento é feita uma abordagem sobre todos os nutrientes que são essenciais para a nossa alimentação, e que geram dúvidas de como supri-los através de uma  dieta vegetariana  ou vegana.

Como o ômega 3 ( ácido alfa-linolênico - ALA) e ômega 6 (ácido linoléico - LA), que são ácidos graxos poli-insaturados, que fazem parte de vários processos metabólicos, como na coagulação sanguínea e ação inflamatória, e que não são produzidos naturalmente pelo nosso organismo, temos que obtê-los através da alimentação. O ômega 6 pode se envolver na estimulação e inibição destes processos do sistema de defesa, já o ômega 3 tem ação anti-inflamatória e diminui a agregação de plaquetas,  é importante para o bom funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular.

O ômega 6 normalmente está mais disponível na alimentação diária das pessoas, através dos óleos de girassol, milho, soja, canola, gordura hidrogenada como de margarinas, e outros, já o ômega 3 também está presente nestes produtos mas em proporções muito menores. O ômega 3 é encontrado em maiores proporções principalmente na semente de linhaça, e noz crua, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. O excesso de ômega 6 na alimentação pode contribuir para a ocorrência de doenças que se relacionam com a inflamação do organismo, e há estudos de que os ácidos ômega 3 tem  ação protetora a doenças cardiovasculares como aterosclerose (artérias obstruídas) e hipertensão (pressão alta), e  também a doenças inflamatórias como artrite reumatoide.  Na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, é possível consultar  a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos, etc, que estão presentes nos alimentos na sua forma cru e cozido, além de seus derivados, e também na composição de pratos típicos brasileiros, é um guia muito completo e interessante.

Os ácidos graxos ômega 6 e ômega 3 utilizam as mesmas enzimas para quebrar as suas insaturações (ligações duplas), e alongarem a cadeia carbônica. O excesso de ômega 6 interfere no processo de conversão do ômega 3 em  Ácido Eicosapentaenoico (EPA), Ácido Docosahexaenoico (DHA), e Ácido Docosapentaenoico  (DPA) no nosso organismo, e ainda há estudos de que a medida que envelhecemos o organismo pode ir perdendo a sua capacidade enzimática de sintetizar um composto através de uma molécula precursora.  Estes ácidos tem uma função importante na composição das  membranas celulares  e nos processos de sinalização celular. O Ácido Docosahexaenoico (DHA) tem influencia no funcionamento e desenvolvimento do cérebro e da retina,  aproximadamente 15% da gordura  que compõe o cérebro é constituída de DHA, e também está presente em alta concentração na retina, o seu consumo é fundamental durante a gestação e lactação. O Ácido Eicosapentaenoico (EPA) é precursor para a síntese de moléculas transmissoras chamadas de prostaglandinas, que são envolvidas no processo anti-inflamatório, e antitrombótico; que evita a agregação de plaquetas. 

A Prostaglandina (PG), assim como os Leucotrienos (LT), Prosta-ciclinas (PCI), e Tromboxanos (TXs), fazem parte de um grupo chamado de eicosanóides, que são metabólitos derivados dos ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Uma alta concentração de ômega 6 no organismo favorece a formação elevada de eicosanóides a partir do Ácido araquidônico (AA), e em desequilíbrio com a formação de eicosanóides a partir do EPA,  contribui para a formação de inflamação e trombos.

     

                         Moranga, grão de bico,

                              ervilha, milho e salada

Agora falando um pouco sobre o Ferro. É um elemento essencial para o transporte de oxigênio, e para a síntese de DNA, ele participa da síntese da proteína hemoglobina que transporta oxigênio para os tecidos e parte do dióxido de carbono para os pulmões para ser expelido, participa da síntese da  proteína mioglobina que armazena oxigênio nos músculos, das citocromas que são enzimas do metabolismo energético que transportam elétrons durante a respiração celular, e de outras enzimas como a peroxidase e catalise que participam da eliminação de substâncias tóxicas. A  parte que não é utilizada para processos fisiológicos, fica armazenada no fígado, baço e medula óssea na forma do complexo ferritina e hemossiderina. Além do ferro dos alimentos, o organismo reutiliza uma parte do ferro proveniente das hemácias que estão em  processo de renovação.

O sintoma mais comum da sua deficiência é a anemia, mas o seu excesso também pode provocar a síntese de substâncias tóxicas ao organismo,  uma maior absorção do ferro no organismo depende da combinação e da forma em que os alimentos são consumidos. Pesquisas mostraram que a combinação de alimentos  que contem vitamina C (ácido ascórbico) como o tomate e a laranja, com alimentos que contem  o aminoácido cisteína   presente no arroz, pode potencializar a  absorção do ferro não heme, que está presente em vegetais, cereais, leguminosas, e também em alimentos de origem animal em menor proporção.  

Alguns alimentos contem substâncias como ácido oxálico, fitatos, taninos, fosfatos, carbonatos, que podem dificultar a absorção do ferro e outros minerais ao formar precipitados insolúveis com estes, por isto é importante a combinação com alimentos que aumentam a sua absorção. Deixar leguminosas como feijão e lentilha de molho por 12 horas, e lavar antes de cozinhar,  reduz a quantidade de substâncias anti-nutricionais. O ferro heme possui uma estrutura ao seu redor chamada de  anel protoporfirina,  que o protege e permite que a sua absorção  no organismo seja mais eficiente, já o ferro não heme não tem este anel de proteção, por isto é mais vulnerável a possibilidade de reação com outros componentes antes de ser absorvido.  De 1 mg a 2mg de ferro são absorvidos diariamente pelo organismo, e a capacidade de absorção  varia de 2 a 20% do ferro contido nos alimentos. Um estudo mostrou que o acréscimo simultâneo de cistina (derivado da cisteína) e vitamina C (ácido ascórbico), elevou a absorção do ferro contido no feijão, igualando-o a capacidade de absorção do ferro contido na carne bovina. 

                                                 Hambúrguer de grão de bico 

                                                            

O Cálcio, juntamente com a vitamina D que auxilia na sua absorção, tem um importante papel no crescimento e funcionamento da estrutura óssea e muscular,  atua como mediador em vários processos de sinalização celular. Ativa enzimas que agem  no processo de coagulação sanguínea, e quando ocorre a fecundação há um aumento de cálcio no citoplasma do óvulo; que ativa enzimas que impedem a entrada de outros espermatozoides e então se inicia o desenvolvimento do embrião. Nas células musculares um impulso nervoso estimula a liberação de cálcio no citosol que ativa moléculas proteicas interruptoras e inicia-se a contração muscular,  também participa do processo de adaptação à claridade através de fotorreceptores nas células oculares. A obtenção do cálcio é através da alimentação, pois ele não é produzido pelo nosso organismo, e também é preciso dar atenção a presença de compostos que podem dificultar a sua absorção. Aproximadamente 200 a 400 mg de cálcio são absorvidos por dia pelo organismo, o que passar da capacidade de absorção é excretado nas fezes, além do processo de excreção que ocorre na urina como metabolismo de equilíbrio. Aproximadamente 99% do cálcio do organismo está presente nos ossos,  uma pequena parte deste percentual funciona como reserva de cálcio, e está em equilíbrio dinâmico com o cálcio extracelular,  para manutenção das concentrações plasmáticas deste mineral conforme a demanda do metabolismo. Este controle é feito principalmente pelo hormônio paratireóideo (PTH), um dos principais reguladores de cálcio e fosfato, além da Calcitonina  produzida na glândula tireoide, e da Vitamina D.

A Vitamina D  ajuda a absorver aproximadamente 30% do cálcio dos alimentos na idade adulta, e entre 60-80%, durante a fase de crescimento. A vitamina D também pode ser considerada um hormônio de estrutura similar aos esteroides,  é sintetizada no organismo e liberada na circulação sanguínea, e tem funções regulatórias vitais. O precursor imediato da vitamina D é o 7-desidrocolesterol que fica armazenado na pele, e quando esta é exposta a luz ultravioleta B (UVB); ocorre a quebra da molécula  precursora, originando a vitamina D, que nesta fase ainda é inerte e precisa ser ativada em duas etapas. A primeira etapa ocorre no fígado onde a molécula da vitamina D recebe um grupo hidroxila no carbono 25, e a segunda etapa ocorre nos rins onde recebe outro grupo hidroxila, mas no carbono 1 normalmente, forma-se então a molécula ativada 1,25-(OH)₂D₃ (colecalciferol). Segundo  pesquisas sobre o mecanismo de ação da molécula ativada, através de receptores intracelulares do tecido intestinal  a vitamina D ativa genes nucleares específicos, e estes sintetizam proteínas que agem no aumento da absorção do cálcio no organismo. A deficiência dessa vitamina reduz a absorção do cálcio e está relacionado a retirada da reserva da massa óssea para reposição da concentração extracelular. Estudos relacionam a vitamina D a outras funções no organismo em razão que seus receptores podem ser encontrados em locais ligados ao sistema imunológico.

Parecer da Sociedade Brasileira de Dermatologia sobre Câncer da pele, Proteção solar e Vitamina D

Em 1920 aproximadamente, foi descoberto a possibilidade de cura da anemia perniciosa se adotando uma dieta a base de fígado, alguns anos depois o princípio ativo presente no tecido hepático foi isolado e descrito como um composto cianídrico contendo um átomo de cobalto na forma de um anel tetrapirrólico, este composto então foi chamado de Vitamina B12. A deficiência de vitamina B12 pode causar o crescimento irregular das hemácias (glóbulos vermelhos), bem como a redução de leucócitos (glóbulos brancos) e plaquetas, e resultar em anemia megaloblástica, estudos relacionam a deficiência de vitamina B12 a danos neurológicos que podem ocorrer na infância e fase adulta. Ela atua como cofator para enzimas que atuam no metabolismo do aminoácido homocisteína, envolvido na manutenção da bainha de mielina que protege as células nervosas, além disso o excesso de homocisteína no organismo também está relacionado a doenças cardiovasculares. A vitamina B12 também influencia no metabolismo de folatos que participam da síntese de DNA.

A Vitamina B12 ou cianocobalamina é produzida por bactérias que habitam o solo orgânico normalmente. Pode ser obtida através da ingestão de vegetais, gramíneas, insetos, e dejetos, que permaneçam associados a estas  bactérias do solo, acredita-se que alguns animais obtém vitamina B12 destas fontes. E também é produzida por síntese bacteriana no nosso trato digestivo e dos animais, com destaque para os ruminantes; que conseguem produzir e absorver maior quantidade de vitamina B12 por terem a microbiota e o sistema digestivo  mais desenvolvidos. Apesar deste fato observa-se que na criação de animais confinados ocorre normalmente a suplementação de vitamina B12 e principalmente de  cobalto, que é necessário para a síntese bacteriana, sendo neste caso o consumo de alimentos de origem animal uma fonte terceirizada de suplemento vitamínico. Outra questão é a perda de nutrientes que também  ocorre no cozimento  de alimentos de origem animal, em destaque para as vitaminas do complexo B. No caso do ser humano a produção de B12 na flora intestinal não pode ser aproveitada, pois ocorre em uma região do intestino grosso distante do local de absorção que fica no intestino delgado. E também devido a necessidade de higienização, do cultivo de muitos alimentos ser em solo não orgânico, e da necessidade do uso de sanitizantes na água,  não é possível se obter a vitamina B12 diretamente destas fontes.

 

Mas apesar do conhecimento da limitação de se encontrar vitamina B12 nos vegetais, é sabido que hábitos alimentares interferem na sua absorção, e uma dieta baseada em frutas, legumes e verduras; e no hábito de comer alguns alimentos crus e orgânicos de preferência,  contribui muito para o equilíbrio da microbiota e do pH do sistema digestivo, e para a desintoxicação e bom funcionamento do organismo no geral. Pois muitos alimentos industrializados que são consumidos diariamente, estão ligados ao desequilíbrio da flora intestinal, e a inflamações no organismo, fatores que interferem no metabolismo e aproveitamento de diversos nutrientes.

 Já há estudos publicados que evidenciam que algumas plantas tem a capacidade de absorver a vitamina B12 do seu meio de crescimento, e acumular no vacúolo da folha, os resultados foram obtidos em testes feitos com o cultivo de agrião, e foram publicados recentemente na revista Cell Chemical Biology.

Durante a digestão a vitamina B12 é capturada por uma proteína chamada haptocorrina (holo-HC) ou transcobalamina I (TC I), o complexo formado é degradado por enzimas do pâncreas, e após é transferido para uma glicoproteína  chamada de  fator intrínseco gástrico (FI), que é produzida pelas células parietais do estômago. Através do complexo formado com o FI, a molécula da vitamina B12 se liga a receptores específicos das células do intestino delgado, onde é absorvida e se une a um transportador plasmático, a transcobalamina II (TC II);  para ser lançada na circulação e distribuída para as células. A anemia perniciosa normalmente está relacionada a um distúrbio auto imune, em que o sistema imunológico ataca as células que produzem o FI. A deficiência desta vitamina pode se manifestar através de sintomas como formigamento nas extremidades, falta de memória e de concentração, irritabilidade, depressão, alterações no sistema nervoso, e fadiga.

Em laboratório os suplementos de vitamina B12 também são produzidos por via bacteriana. Pessoas que são ovolactovegetarianas também devem fazer exame periódico de acompanhamento da vitamina B12, pois não há garantia que esta dieta seja autossuficiente. A dosagem sérica de vitamina B12 tem limitações de precisão de resultado, por isto o recomendado é se analisar em conjunto com a dosagem de ácido metilmalônico e homocisteína. Os valores de referência laboratorial estão entre 210 a 980 pg/ml, mas segundo recomendação de especialistas e da Sociedade Vegetariana Brasileira, os valores seguros de dosagem sérica de vitamina B12, para não correr o risco de deficiência no organismo, devem ficar acima de 490 pg/ml. Algumas algas como spirulina, nori e chorella, alimentos fermentados como missô e shoyo, e alguns cogumelos podem conter pequenas quantidades de vitamina B12, mas nestas fontes a vitamina é considerada uma forma análoga e inativa, não sendo considerada uma fonte segura de obtenção. É preciso cuidar para suspender o consumo de produtos que contenham análogos da vitamina  B12, antes de fazer o exame da dosagem sérica, pois podem interferir nos resultados. As formas análogas também podem interferir negativamente na absorção das formas bioativas disponíveis no organismo.

Observa-se que existem cápsulas de vitamina de origem vegetal e animal, sendo a capsula de gelatina de origem animal.

Guia auxiliar de consumo diário de nutrientes

ÔMEGA 3	Mulheres   2,2 g    Homens    3,2g Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira	Fontes em maior proporção: Óleo e Semente de linhaça, Semente de  Chia, Noz crua. As sementes devem ser trituradas
FERRO	8 a 32 mg para adultos A quantidade varia de acordo com idade, sexo e características do indivíduo. Há uma tabela de consulta de valores diários no National Institute of Health, observa-se que na página é citado que a tabela aplica-se a pessoas que comem carne, e para dieta vegetariana a necessidade é 1,8 vezes maior. Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, toda a criança tem que suplementar Ferro a partir dos 3 meses até 2 anos de idade no mínimo. Consulte um nutricionista.	Fontes: Sementes: abóbora, gergelim, linhaça em maior proporção. Leguminosas: feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha (deixar de molho 12 horas aprox. antes de cozinhar). Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes. Vegetais verde-escuros: coentro, salsa. Aumento da absorção acompanhado de alimentos com  vitamina C e da proteína cisteína. Evitar o consumo em conjunto de bebidas como chás, café, refrigerantes, vinho e de alimentos que contem cálcio como derivados do leite.
CÁLCIO	260 mg aproximadamente para crianças de 0 a 12 meses 700 mg de 1 a 3 anos 1000 mg de 4 a 8 anos 1300 mg para adolescentes 1000 mg para homens e mulheres adultos	Fontes: Leguminosas, aveia, oleaginosas, semente de gergelim, semente de linhaça, brócolis, couve, coentro, agrião, rúcula, salsa, alface, palmito, cenoura, mamão, açaí. Evitar o consumo em conjunto com espinafre, beterraba, acelga, bebidas com cafeína.
Vitamina D	Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, toda a criança tem que suplementar  Vitamina D a partir de 1 semana de vida até 2 anos de idade no mínimo. Consulte um nutricionista	A SBD recomenda que se conheçam os níveis individuais de vitamina D e a reposição oral seja feita com acompanhamento médico. Assim como incentiva a exposição direta de áreas cobertas, como pernas, costas, barriga, ou ainda palmas e plantas, por 5 a 10 minutos todos os dias, a fim de sintetizar vitamina D, sem sobrecarregar as áreas cronicamente expostas ao sol. (Sociedade Brasileira de Dermatologia)

Vitamina B12

A recomendação das RDIs de 2,4mcg/dia não é suficiente para manutenção da B12 acima de 490pg/ml. Estudos sugerem de 4 á 7 mcg/dia

Fontes: Alimentos fortificados como leites vegetais e/ou suplementos vitamínicos, levedura nutricional, ovos

Fonte:  Sociedade Vegetariana Brasileira e Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Aqui temos um artigo super completo sobre as funções das Vitaminas do complexo B no organismo, em seu mecanismo de ação principal; agem como cofatores enzimáticos no metabolismo, sendo de suma importância uma dieta balanceada para consumo de alimentos fontes destas vitaminas. Vale lembrar que as vitaminas A, C, E, e K também são muito importantes na regulação do organismo.